כיצד התחלתי לרוץ: המדריך למתחילים

 

 

running woman

 

לכל מי רוצה להתחיל לרוץ ועוד לא מנוסה/מכור לספורט יש לי כמה עצות ותוכנית בשבילכם:

רוצים להתחיל לרוץ? אל תתחילו מיד.

כדאי להתבשל עם הרעיון זמן מה ולבסס את החשק. אני אישית חשבתי על הריצה כמה חודשים לפני שהתחלתי. בהתחלה זה נראה לי כבלתי אפשרי. הרי מעולם לא רצתי! עוד בב"ס הדבר השנוא עלי היה לרוץ. מצד שני, יש משהו בריצה שמעצב לא רק את הגוף אלא גם את הנפש. ואני חזק בעניין עיצוב הנפש. לכן, ריצה נראתה לי אומנם  בלתי אפשרית אך קורצת. ככל שחשבתי על זה יותר, התחלתי לשים לב שיש מלא אנשים שרצים. זה כמו שכאחרי לידה פתאום מתחילים להבחין  שיש המון תינוקות מסביב. אני קוראת לזה התכווננות מחשבתית. העולם שלי התחיל להתמלא בריצה. עד שיום אחד הרגשתי שהגיע זמן…

אתם צריכים תוכנית

אם אתם רוצים להתמיד ולהיות שבעי רצון מעצמכם, אתם חייבים שתהיה לכם תוכנית שתעזור לכם לבנות את כושר הריצה בהדרגה. אני הורדתי את התוכנית שלי כאן (לחצו על הלינק). זאת תוכנית למי שרוצה להתאמן לקראת ריצה של 4.2 ק"מ מאתר המרתון תל אביב. התוכנית מתחליה מריצה של חצי דקה והליכה לסרוגין. הרעיון הוא לעלות את כמות דקות הריצה בהדרגה וכך להכין את הגוף שלכם למאמץ.

אם אתם מתחילים, אתם חייבים תוכנית כי יהיו הרבה פעמים שלא תרצו לצאת מהבית. פעם אחת תהיו עייפים, פעם שניה בדיוק אכלתם ומרגישים כבדים, פעם נוספת חשוך מידי בחוץ ופעם פשוט לא תוכלו להיזכר למה התחלתם את זה בכלל ומי צריך את זה.

כולנו מרגישים את הדחף הרגעי שלנו חזק יותר מהרווחים של הטווח הארוך. זה טבעי. אחד הפתרונות להתגבר על כשל כוח רצון הוא תוכנית כתובה שתפתור אתכם מהצורך להחליט כל פעם מחדש האם לרוץ או לא. תהיו ראש קטן (לא מומלץ בדרך כלל): כתוב בתוכנית שיום שני צריך לרוץ 30 דק'? צאו ורוצו. עשו מה שכתוב. בלי שום מחשבה נוספת.

שימו V גדול בתוכנית על כל אימון שעשיתם

זאת החגיגה הפרטית הקטנה שלכם. אין תענוג גדול יותר מלשים V ליד הפעולה שתכננתם לעשות וביצעתם. מעין פרס קטן על כך שרצתם. סיפוק עצמי אדיר. כך, אפילו אם הכל ממש גרוע בחיים (מקווה שלא), שלוש פעמים בשבוע מובטחת לכם חווית סיפוק עצמי מהנה ביותר.

אתם צריכים יעד

שלב ההתבשלות שלי נגמר במרתון ירושלים האחרון. החברה הציעה לרוץ עם הילדים את המירוץ העממי של 4.2 ק"מ. הגענו לגן סאקר מוקדם בבוקר כדי לראות את רצי המרתון המלא. היה קר וגשום. המוני בני אדם מתלהבים, מתכוננים… זה היה מעורר השראה וחשק.

אנחנו רצנו בשעה 11, עשירית של המרתון. הרגשתי גיבורה גדולה ומגניבה מאוד. אבל גם הרגשתי שאני ממש ממש לא בכושר. חשבתי שפשוט אמות תוך כדי הריצה.

היעד שלי הוא לרוץ 10 ק"מ במרתון הבא. יש לי שנה להתאמן.

מבחינה פסיכולוגית חשוב לנולעשות דברים לא סתם אלא להגיע להישג. כמו שילדה שלומדת בלט חייבת שתהיה הופעה בסוף השנה ואבא ואמא יבואו לראות אותה. גם בתור מבוגרים, אנחנו חייבים שיהיה יעד שהוא המדד להצלחתנו. השגתי את יעד = הצלחתי = אני שווה משוה = בטחון עצמי עולה = פוטנציאל אישי גדל = תחושה מדהימה שגם בתחומים אחרים אני יכולה לכבוש פסגות חדשות …. וכך האלה.

בלי יעד קל מאוד לאבד כיוון ולשכוח למה צריך את הדבר הקשה הזה, את השיגעון הזה.

רוצו לאט

אפילו אם אתם מרגישים שאתם יכולים לרוץ מהר יותר- רוצו לאט. זה אדרנלין של ההתחלה שמדבר ומטעה אתכם: הגוף שלכם לא מוכן עדיין לריצה מהירה וארוכה.

אתם יודעים שחדרי כושר בונים על 20% תפוסה? ז"א שאם מאה אנשים קנו מנוי אחרי החודש הראשון רק 20 מהם ימשיכו לבוא.

ההתחלה מלהיבה. יש כוח, יש רצון. בפעם הראשונה אתם מזנקים בטירוף. איזה כיף! אני רצה! כדאי  לרסן את הרצון להסתער על הדבר החדש. רוצו לאט. אם קשה לכם לרוץ – לכו ואל תרגישו שוויתרתם.  תתכוננו לתקופה ארוכה ושמרו את הרצון שלכם להרבה חודשים קדימה. אתם תצטרכו אותו עד שייבנה ההרגל וזה לוקח כמה חודשים לפחות.

איטיות דורשת סבלנות אבל זאת הדרך היחידה להצליח. התחלתי הרבה דברים בחיים. המשכתי רק את אלה שהייתה לי הסבלנות להתקדם לאט.

התקדמו בהדרגה

תוסיפו זמן ריצה בהדרגה. בתוכנית שלי מגיעים ל 35 דקות ריצה אחרי 3 חודשים! הגוף צריך להתרגל. השרירים, הרגליים, הגב, הראות, הראש… הרבה איברים בגוף צריכים ללמוד לעבוד ביחד נכון כדי שהריצה תהיה קלה ונעימה. אחרת יבואו פציעות, וגם הרצון העז שיש לכם בהתחלה יפוג. לכן, תתחילו מהליכה וריצה לסרוגין ופעם בשבוע-שבועים תוסיפו זמן ריצה. אם התחלתם מדקה ריצה ושתי דקות הליכה, בעוד שבוע רוצו 2 דקות ולכו 2 דקות, בעוד שבוע רוצו 3 דקות ולכו 2 דקות וכך הלאה.

הצטרפו לקבוצת תמיכה

מצאתי קבוצה מדהימה בפייסבוק שכל יום מפרסמים תמונות ואמירות מעוררת השראה בנושא הריצה. ראו אותה כאן. זה ממש עובד עבורי, מקווה שגם עבורכם. חשוב מאוד לראות אנשים שמתלהבים מהריצה לעידוד עצמי והתמדה. יכול להיות שעוד יותר טוב למצוא קבוצה של אנשים אמיתיים שרצים אבל בינתיים אני לא מצאתי. כרגע אני אוהבת לרוץ לבד. גם אני עדיין רצה ממש לאט ובקושי, גם לא יכולה לדבר תוך כדי מרוב מאמץ, וגם זה הזמן שלי עם המחשבות שלי.

אל תקשיבו לאף אחד שלא רץ בעצמו

ערב אחד התקשרה אלי חברה. אמרתי לה שאני לא יכולה לדבר הרבה כי אני צריכה לצאת לרוץ.

– אבל כבר 9.30 בערב!- אמרה החברה, – את לא עייפה?

עייפה מאוד – עניתי לה.

– אז תעזבי, תצאי מחר בבוקר לרוץ, זה הרבה יותר כיף לרוץ כשאת רעננה ויש אור – ייעצה לי החברה.

המילים שלה מייד השתילו ספק בתוכי. אולי באמת לעזוב עכשיו ולרוץ בבוקר? אבל התוכנית שלי! כל היום ידעתי שאני יוצאת בערב לרוץ.

– לא ולא. אני עושה את מה שכתוב בתוכנית ולא מקשיבה לחברה – אמרתי לעצמי ויצאתי. וטוב עשיתי.

כשתתחילו לרוץ תתחילו לדבר על כך עם אנשים. תשמעו תגובות שונות. מתלהבות, סקפטיות, ספקניות,מעודדות וכו'. תהינו מהמתלהבים אבל אל תקשיבו לעצות של אף אחד. רק אנשים שרצים יכולים לתת עצה טובה שתעזור לכם.

למען האמת, כמעט כל מי שלא עושה ספורט, רוצה להתחיל לעשות זאת. אם הוא עדיין לא התחיל, זה בגלל שהוא לא מצליח להניע את עצמו מסיבה כזאת או אחרת. אז מה שוות העצות שלו? הרי בגלל החשיבה שלו הוא לא הצליח בינתיים לממש את הרצון של עצמו. תמיד כדאי להקשיב לאנשים שכבר הגיעו לתוצאות בתחום שבו אתם מתעניינים. כל השאר… שהם יקשיבו לכם ולא הפוך.

אז בינתיים להתראות, אני צריכה לרוץ…

עדכון על הריצות שלי וטיפים נוספים אפשר לקרוא כאן: 

10 עצות לרצים: המשך המדריך למתחילים שלא מוותרים

Related Post

אודות Tania Brosh